Nutrição para mães que trabalham e cuidam da casa e da família

Mães que dividem seu tempo entre trabalho, casa e cuidados com a família frequentemente negligenciam sua própria alimentação, o que pode comprometer energia, imunidade e saúde a longo prazo. A alimentação equilibrada é essencial para manter o desempenho físico e mental, prevenir doenças e garantir disposição para lidar com as múltiplas demandas diárias.

Alimentos que nunca devem faltar na rotina alimentar:

Ovos e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico): fontes de proteínas e ferro;

Vegetais verdes-escuros: ricos em magnésio, cálcio e antioxidantes;

Frutas com vitamina C (laranja, acerola, kiwi): ajudam na imunidade e absorção de ferro;

Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas): ricas em gorduras boas e selênio;

Aveia, banana, abacate: contribuem para controle do estresse e saciedade;

Água: essencial para energia, função cognitiva e metabolismo.

Cuidar da alimentação é um ato de autocuidado. Comer bem é um investimento em saúde e qualidade de vida — não um luxo, mas uma prioridade.

Quadro clínico: Problemas nutricionais mais frequentes em mães com rotina sobrecarregada

Problema Nutricional Sintomas Comuns Causas Prováveis Prevenção/Tratamento

Deficiência de ferro: (anemia ferropriva) Cansaço, palidez, falta de concentração Baixa ingestão de ferro, consumo insuficiente de fontes animais ou vegetais com vitamina C Incluir carnes magras, vegetais verde-escuros, feijão + laranja

Fadiga crônica e baixa imunidade: Infecções frequentes, sono não reparador, desânimo Dieta pobre em nutrientes, excesso de ultraprocessados Reforçar vitaminas do complexo B, zinco, selênio e vitamina C

Desequilíbrio glicêmico: (hipoglicemia leve) Tontura, irritabilidade, dor de cabeça Jejum prolongado, alimentação rica em açúcares simples Fracionar refeições, priorizar fibras e proteínas

Carência de magnésio: Cãibras, ansiedade, dificuldade para dormir Baixo consumo de oleaginosas, vegetais e grãos integrais Aumentar consumo de abacate, espinafre, sementes

Déficit de ômega-3 e gorduras boas: Baixo rendimento cognitivo, alterações de humor Dietas restritivas em peixes, sementes e óleos saudáveis Consumir sardinha, linhaça, chia e azeite extravirgem

Referências bibliográficas:

Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª ed. Ministério da Saúde, 2014.

BRASIL. Ministério da Saúde. Alimentação e Nutrição para a População Brasileira. Brasília: MS, 2021.

World Health Organization. Micronutrient deficiencies. WHO, 2023.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource

Gibson RS. Principles of Nutritional Assessment. Oxford University Press, 2005.

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